Cykeltræning og rygsmerter
Hvad enten du er seriøs motionist, hygge motionist eller professionel atlet så kender du eller din træningsmakker muligvis til det at have oplevet rygsmerter / ømhed under cykelturen hvad enten det var træning eller konkurrence.
Cykling er først og fremmest fremragende motion for dine ben og dit kredsløb. Det virkeligt gode er at din ydeevne på cyklen kan optimeres endu mere ved hjælp af flere forskellige tiltag som ikke vil kræve alverden af dig.
Denne artikel om emnet kommer til at handle om hvordan du med enkle midler og sund fornuft kan slippe af med dine rygsmerter under cyklingen eller forebygge at de i det hele taget opstår.
Grundlæggende er cykling hvad enten du kører på en racer, tricykel eller mountainbike en temmelig ensartet sport med masser af gentagelser for dine ben og en foroverbøjet ryg i varieret omfang afhængig af dine indstillinger og cykletype. Til orientering har den typiske racer cyklist en mere foroverbøjet lænderyg (den nederste del af din ryg) end mountainbike cyklisten, men omvendt har sidstnævnte en forøget forøverbøjning af brystryggen (den midterste del af din ryg). Generelt øges foroverbøjningen af lænderyggen i takt med at aerodynamikken forsøges optimeret. Lad det også være sagt at foroverbøjning af rygsøjlen ikke er farligt men et fundament for at have en velfungerende ryg.
Der kan være flere årsager til rygsmerter som opstår under cykling. De fleste kan håndteres ret simpelt.
Rygsmerterne skyldes sandsynligvis enten bare irritation af dit væv pga. stillingen du sidder i fordi du strækker din ryg ud i en stilling den ikke er vant til eller du sidder i stillingen i længere tid end den er vant til. Folk med dette problem oplever typisk at deres smerter kort efter at være stået af cyklen eller bare sat sig mere ret op på cyklen forsvinder igen. Ved de der irriteres mere men stadig har dette problem er smerterne nogle gange først væk næste morgen. Det er stadig ok og ikke bekymrende.
Er dette årsagen bør du overveje om du har givet din ryg tid til at vænne sig til at sidde så lang tid i stillingen på cyklen, altså har du gradvist optrappet din cykling eller er du overvældet af dine fremtidige mål, bare gået alt for hurtigt op i træningsmængde ?
Du kan tjekke dig selv ved at se på bla. følgende forhold;
Er mine kilometer øget markant i forhold til mine kilometer i forrige måned ?
Cykler jeg oftere – altså glemmer jeg at restituere (holde fridage?) ?
Har jeg fået ny cykel eller har jeg ændret på nogle indstillinger på cyklen i for stor grad ?
Løsningen på dette problem findes ikke ved at lade være med at cykle – Niks at holde dig i ro duer ikke da din krop jo så vænner sig til ro og ikke til at være på cyklen som du gerne vil.
Du skal derimod ganske simpelt justere på ovennævnte parametre hvilket vil være tilstrækkeligt for de fleste. F.eks skære ned på mængden (længden og / eller antal træningspas eller begge dele) eller reducere dine indstillinger og så gradvist optimere som du synes smerterne tillader det. Altså husk at gradvist øge dit kilometer antal – da du bliver god til det du laver og du vil jo gerne cykle.
Nu og her løsningen når du sidder på cyklen, er at du regelmæssigt ændrer lidt på din siddestilling. Helt konkret sætter dig ret op og placerer hænderne i lænderyggen for så at bukke lidt bagover. Gør det inden du får ondt hvis muligt så du får mere fornøjelse ud af din træningstid og kan sandsynligvis være i gang i længere tid.
Nogle gange ser man at ovennævnte problem ændrer sig til et rygproblem som kræver lidt mere af dig for at blive det kvit. Hvor smerterne ved førstnævnte problem typisk forsvandt efter cyklingen bliver de nu mere vedvarende og udvikler sig som dagene og ugerne går. Måske er de ligefremt blevet en begrænsning ved andre aktiviteter end din cykling. F.eks sidde i bilen, ud af bilen eller sengen osv. Det der er sket nu, er med alt sandsynlighed, at du har irriteret vævet så voldsomt at det nu er overbelastet i noget større omfang (Ro på du kommer på cyklen igen da prognosen ved sådanne rygsmerter er god men kræver lidt omtanke).
Du kan tjekke dig selv ved de samme ting som nævnt ovenfor men derudover om følgende er aktuelt;
Selv når jeg ikke cykler har jeg smerter ?
Min ryg føles stiv og nogle gange mere end andre ?
Aktiviteter som ud af sengen og bilen, sidde på en stol over tid er smertefuldt, det er blevet sværere at tage sko og sokker på ?
Din søvn er muligvis forstyrret ?
Løsningen på dette problem er relativ ro – Niks helt ro duer ikke da det skaber dårligere forudsætninger for at fungere igen. Løsningen er en kombination af ovennævnte ændringer som stadig er vigtige at tage højde for men samtidigt at gøre følgende;
Reducere smerterne ved at reducere de provokerende faktorer. F. eks hvis sidde provokerer så sid mindre og skal du sidde i din dagligdag så tag eventuelt en lille pude / sammenrullet håndklæde som støtte i lænderyggen mens problemet står på.
Optimer din manglende bevægelighed ved at forsøge med en af disse to øvelser. De skal øge din bevægelighed og reducere dine smerter – Du må ikke få flere smerter efterfølgende.
Øvelse 1
Øvelse 2
Forsøg med den ene øvelse i 3-5 dage og hvis den ikke har en effekt (færre smerter og / eller mere bevægelighed) så forsøg den anden. Ved øvelse 2 ligger du dig på den side du har flest smerter i.
Lav de aktiviteter som du kan – Det er det jeg mener med relativ ro. Kan du f.eks løbe eller svømme så gør det.
Tag eventuelt smertestillende i samråd med din læge hvis det er nødvendigt.
Lad være at kaste dig over alle mulige muskeltræningsøvelser til dine mave og rygmuskler i den her fase – da nogle af disse sandsynlighed fastholder dig i den situation du er i nu eller forværrer den. Når du er i bedring eller ovre episoden med rygsmerterne kan de være ganske udmærkede igen.
Da vi er forskellige som mennesker er det ikke sikkert artiklen passer præcist på dit problem så ønsker du at vide mere om dit problem og løsningen på det, kontakt da klinikken på 30711415 eller brian@fysioaalborg.dk eller book en aftale,
kilder
Int J Sports Med. 2016 Jan;37(1):43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861. Epub 2015 Oct 28.
Road Cycling and Mountain Biking Produces Adaptations on the Spine and Hamstring Extensibility.
Muyor JM1, Zabala M2J
Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(1):167-72.
The influence of handlebar-hands position on spinal posture in professional cyclists.
Muyor JM.
