Jeg har før grebet fat i rygsmerter og løbetræning og nu gør jeg det minsandten igen. Nu med fokus på løbestilen og hvad der er bedst for folk med rygsmerter.
I de senere år er forfodsløb blevet omtalt heftigt, ja nogle vil mene det ligefrem er blevet hypet mens andre sværger nærmest religiøst til, at det er det eneste rigtige hvis man vil undgå skader. Trods varierende forekomst (72%-95% ) er det et faktum, at langt de fleste lander med et hælisæt mens den øvrige andel af løbere lander på midt- eller forfod. Noget tyder også på, at vores løbestil ændres undervejs i løbet. kigger man f.eks på en af top atleterne indenfor trail- og ultratrail løb (Killian Jornets) så fordelte hans skridt sig med 18% hæl isæt, 33% midtfod og 49% forfod (analyseret udfra 20 km og 5530 skridt og i et varieret terræn). Der var en tendens til flere landinger med hæl isæt jo længere han løb.
Andre studier viser også at farten kan have betydning for løbestilen ved nogle løbere hvilket kommer til udtryk ved et skift fra en hæl i sæt løbestil til midt – eller forfodsløbestil, mens andre bibeholder samme løbestil uafhængigt af farten.
Baseret på ovenstående tillader jeg mig, at konkludere at løb er forbundet med en stor variation fra løber til løber. Samt at en masse løbere lander på hælen uden, at det bliver et problem og at vores løbestil med al sandsynlighed varieres afhængigt af fart, skridtlængde og terræn.
Men hvad er så bedst for folk med rygsmerter som ønsker at komme igang med løb eller som har rygsmerter men allerede er godt igang med at løbe og oplever det fungerer fint.
Til sidstnævnte gruppe tænker jeg, at hvis det du gør virker hvorfor så ændre på det ? Hvis du alligevel ønsker, at ændre din løbestil, så vær ydmyg og accepter at dit væv og i særdeleshed dine sener skal kunne følge med. En ny løbestil skaber en anderledes belastning som øger risikoen for overbelastning hvis det sker med for stor en ændring.
Kort opsummeret lav små ændringer ad gangen og jeg mener SMÅ ændringer. På den måde “snydes” dine sener til at tro du ikke laver noget om og dermed reducerer du risikoen for overbelastningsskader.
Til den “nye løber” tænker jeg du bør gå frem med samme SMÅ skridt som de der allerede løber, men som ønskede forandring i løbet alligevel. Derudover ved man, at folk der lander med et hæl isæt typisk belaster deres hofter og knæ mere. Forfodsløbere og løbere med kortere skridtlængde belaster fod og lægmuskel inklusiv achillessene og lander generelt mindre hårdt hvilket virker støddæmpende.
Baseret på disse oplysninger giver det mening, at du som “ny” løber fokuserer på kortere skridt og derved en øget skridt frekvens da du så reducerer den kraft din rygsøjlen skal modstå ved landinger.
Opskriften jeg oftest oplever virker på de folk med rygsmerter jeg arbejder sammen med er yderst simpel og består af følgende;
1) Få dig et par sko som du synes sidder godt på foden. Typisk et par neutrale.
2) Løb med relativ kort skridtlængde fremfor decideret fokus på bestemt løbestil.
3) Løb regelmæssigt 3 gange pr uge og altid minimum en hviledag mellem løbeturene.
4) Start ud på et lavt niveau f.eks. 10-15 minutter pr. gang evt. med 1-2 minutters gang et par gange undervejs.
5) Bliv på samme distance og med samme fart de første 2 uger og øg derefter tiden du løber med 10% pr uge.
6) Du må ikke have flere rygsmerter dagen efter du har løbet.
Har du fået lyst til at løbe, men synes du at du har brug for mere vejledning så book en tid.
Video med bevægelighedsøvelser som er løberelevante
Kilder:
Almeida, MO., et al. 2015. Is rearfoot pattern the most frequently foot strike pattern among recreational shod runners ?
Forrester, SE. & Townsend, J. 2015. The effect of running velocity on foot strike angle – a curve clustering approach.
Hatala, KG., et al. 2013. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations.
Heiderscheit, BC., et al. 2012. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running.
Larson, P. et al. 2011. Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race.
Schubert, AG., et al. 2014. Influence on stride frequency and length on running mechanics: a systematic review.
