Skuldersmerter – Overbelastede skuldersener

Ca. 1 ud 3 oplever på et eller andet tidspunkt i livet skuldersmerter. Nogle af disse er forbipasserende og er væk igen i løbet af et par uger. Ca. 50% er efter 6 måneder symptomfri igen og 40-50% fortæller at symptomerne generer dem i op til 1-3 år efter de mærkede dem første gang.

Det at have ondt  i skulderen kan altså være noget besværligt skidt og derfor skal det håndteres rigtigt. Der er med al sandsynlighed flere faktorer som spiller ind på udviklingen af skuldersmerter. Det er absolut ikke utænkeligt at kombinationen af kosten, træningsbelastningen, arbejdsfunktion og genetik vil influere på såvel årsagen til skuldersmerter som på prognosen. En stor del af skuldersmerterne kommer bl.a. fra senerne og forskningen viser at netop seneproblemer kan være langvarige og til tider besværlige at komme af med. Denne artikel vil derfor beskæftige sig med netop seneproblemer i skulderen. Når du har læst artiklen vil du have tilegnet dig viden om følgende;

• Hvad senen godt kan lide og ikke absolut ikke kan lide.
• Hvad sker der ved en overbelastning.
• Hvordan du skal håndtere en overbelastning.
• Hvordan du styrker skuldersenen igen.

Lad os først kaste et kort blik på en af skuldermusklerne som belastes meget, nemlig supraspinatusmusklen. Den er placeret øverst på bagsiden af dit skulderblad og strækker sig ud på overarmen hvor den er hæftet fast med senen. (Det røde er muskel og det lyse er senen).

Muskelen er fyldt med blodkar og andre gode sager som er gør at den heler hurtigt. Senen derimod har en temmelig langsom helingsfase.

Sener

Senen er ikke særligt begejstret for forandringer som f.eks nye funktioner på arbejdet eller en øget træningsmængde – Kort sagt vil senen helst bare gerne undgå at blive udsat for forandringer. Når man foretager sig en given aktivitet påvirker det naturligt nok senen men det interessante er at belaster man ikke senen påvirkes den også.

Øges træningsmængden eller begynder du at lave aktiviteter du ikke er vant til vil det resultere i at senen overbelastes og du vil muligvis opleve ømhed og smerter. Derfor vil du have behov for restitution og pause så din sene kan aflastes og få tid til at genopbygge sig selv igen inden du kan træne på ny.

Belastes senen ikke, altså er du inaktiv reagerer senen som alt andet væv i kroppen (muskler og knogler) med at blive svagere og derfor vil udgangspunktet for hvad senen kan klare være svagere og dårligere end man ser ved en aktiv og reglmæssigt trænet sene. Det vil kort og godt betyde at du skal være forsigtig og tålmodig når du forsøger at træne op i form igen hvad enten du dyrker badminton eller crossfit.

Opsummeret vil både for meget og for lidt træning være dårligt for din sene så det er åbenlyst at kunsten ligger i at justere belastningen så senen styrkes og det er bla. derfor du bør belaste senen regelmæssigt så den efter træning får restitution og dermed bliver stærkere inden den belastes igen. Belastning vil såfremt den er tilstrækkeligt nedbryde din sene og i de efterfølgende 24 – 36 timer vil den være i “underskud” og dermed mere sårbar for skade. I de efterfølgende 36 – 72 timer vil den være i “overskud” og dermed modtagelig for yderligere belastning med henblik på yderligere styrkelse af den. Det er også grunden til at en skadet sene ikke skal have ro i flere uger – men derimod skal have en tilpasset træning som styrker den og ikke lader den forblive svag og smertefuld. Derudover er sener på trods af at de er bygget til det, heller ikke særligt begejstrede for at arbejde under høj hastighed. Men hvordan du klarer det problem kan du læse længere nede i artiklen.

Når senen belastes for meget 

Når senen overbelastes og skades sker der en irritationstilstand i den som forårsager en hævelse af senen. Hævelsen vil sandsynligvis resultere i smerter i sig selv men samtidig gøre pladsen  i skulderleddet mindre og trykke på de omkringliggende strukturer som f.eks slimsække. Hvis senen så aflastes tager hævelsen af igen og dermed trykket på omkringliggende strukturer. Belastes senen mens den er hævet vil den som nævnt ovenfor være mere sårbar for yderligere skade og der forekommer bla. forandringer i det materiale senen er opbygget af som også vil kunne medføre yderligere og mere vedholdende skuldersmerter. (Lilla = Hævet og irriteret sene).

Det er yderst relevant at kunne skelne mellem ømhed og smerte

Ømheden er den fornemmelse af at nu er din skulder ved at være godt brugt og er nødvendig for at styrken i senen rent faktisk styrkes. Smerte er derimod noget som skal undgåes og et tegn på at belastningen har været for voldsom og at der nu er startet en irritationstilstand i din sene. Tegn herpå at smerterne forværres jo mere du bruger skulderen og at den efter træningen eller arbejde også er smertefuld.

Håndtering af skuldersmerter

En overbelastning skal have ro – du danser jo heller ikke på en forstuvet fod ! Men kun i nogle dage  hvilket selvfølgeligt varierer fra person til person. Typisk er 5 – 10 dage et godt bud på den periode du skal aflaste din skulder. Den gode nyhed er at du skal bruge resten af kroppen da generelt aktivitet vil hjælpe på helingen. Er smerterne slemme bør du supplere med Ibuprofen men det skal du konsultere med din læge vedrørende. Du skal holde dig til reglen om at dine smerter ikke må være værre en 30 – 60 minutter efter træningen og de bør absolut være helt væk dagen efter træningen. Er de væk dagen efter har du sandsynligvis belastet på et passende niveau som styrker senen over tid. Du bør hellere være en kylling end en fandens karl når vi taler om genoptræning af sener – de hader som sagt forandringer ! Det betyder tålmodighed. Øvelserne kan med fordel fordeles over 3 – 4 gange pr. dag fremfor det hele på en gang. De fleste bør lave ca. 40 gentagelser pr. dag. dvs fordeles de på 4 gange pr. dag er det 10 stk. ad gangen. Rækkefølgen på øvelserne er følgende (se videoklippene)

Træning uden bevægelse

Stil dig tæt på en væg og pres så hånden ind i væggen ganske let – hold presset et par sekunder og slip så igen. Det gentager du så 10 gange. Denne øvelse bør laves i ca. 1 til 2 uger inden du går videre. Jeg anbefaler at denne øvelse ikke udføres så den bliver smertefuld. Er der smerter skal de være minimale og væk straks efter øvelsen er færdig.

Træning med bevægelse

Du løfter armen op til øret i en rolig bevægelse og ned igen. Det gentager du så 10 gange. Det næste skridt  i denne øvelse er at tage en elastik eller håndvægt i hånden mens du laver samme bevægelse. Husk det må gerne gøre ondt så længe skuldersmerterne ikke forværres – det skal faktisk helst gøre lidt ondt med lige netop den her slags skuldersmerter.

Træning med bevægelse og mere belastning

Du fører armen op til øret langs kroppen med en forholdsvis stram elastik eller tungere håndvægt end i den foregående øvelse. Dernæst fører du din strakte arm ned i et roligt tempo. Det gentager du så 10 gange. Husk det må gerne gøre ondt så længe skuldersmerterne ikke forværres – det skal faktisk helst gøre lidt ondt med lige netop den her slags skuldersmerter.   Først når du igennem ovenstående øvelser kan du langsomt genoptage dine gamle skulderøvelser men i starten med mindre belastning og med lav hastighed.

Ovennævnte tilgang til dit seneproblem er selvfølgeligt meget generel og er du i tvivl bør du kontakte din fysioterapeut eller læge.

Link til mere om skuldersene problemer